Kaip sukurti sveikos mitybos planą pagal savo kūno poreikius: praktinis gidas su meniu pavyzdžiais ir specialistų rekomendacijomis

Kodėl vienas planas netinka visiems

Prisimenu, kaip prieš kelerius metus bandžiau laikytis populiaraus žurnale rastos dietos. Valgiau tiksliai tai, kas buvo nurodyta, skaičiavau kalorijas, net svėriau produktus. Po dviejų savaičių jaučiausi išsekusi, nuolat alkana ir irzli. Draugė, kuri laikėsi tos pačios dietos, spindėjo energija ir džiaugėsi rezultatais. Tada supratau svarbią tiesą – mūsų kūnai yra tokie pat skirtingi kaip ir mūsų charakteriai.

Kiekvienas organizmas veikia pagal savo unikalias taisykles. Tai, kas puikiai tinka aktyviai sportuojančiam dvidešimtmečiui, gali visiškai netikti sėdimą darbą dirbančiai keturiasdešimtmetei moteriai. Mūsų hormoninis fonas, virškinimo sistema, fizinio aktyvumo lygis, net genetika – visa tai daro įtaką tam, kokia mityba mums bus optimali.

Daugelis žmonių klysta manydami, kad sveika mityba – tai griežtos taisyklės ir atsisakymas visko, kas skanu. Iš tikrųjų tai yra subalansuotas požiūris, kuris atsižvelgia į jūsų individualius poreikius, gyvenimo būdą ir net kultūrines tradicijas. Juk neįsivaizduoju italo, kuris visam gyvenimui atsisakytų pastos, ar lietuvio be bulvių stalui.

Pažinkite savo kūną – pirmasis žingsnis

Prieš sudarydami bet kokį mitybos planą, turime suprasti, ko iš tikrųjų reikia mūsų organizmui. Tai nėra vien skaičių ir formulių klausimas, nors jie irgi svarbūs. Tai savęs pažinimo kelionė.

Pradėkite nuo paprasto stebėjimo. Savaitę ar dvi užsirašinėkite ne tik ką valgote, bet ir kaip jaučiatės po skirtingų patiekalų. Gal pastebėsite, kad po pieno produktų jaučiate diskomfortą, o po riešutų – ilgalaikį sotumo jausmą. Šie užrašai yra neįkainojami kuriant individualų planą.

Svarbu įvertinti ir savo fizinį aktyvumą. Ar dirbate biure ir didžiąją dienos dalį sėdite? Ar keliaujate į darbą pėsčiomis? Gal treniruojatės kelis kartus per savaitę? Kiekvienas aktyvumo lygis reikalauja skirtingo energijos kiekio. Mano pažįstama, kuri dirba statybose, per dieną sunaudoja beveik dvigubai daugiau kalorijų nei jos sesuo, dirbanti programuotoja.

Taip pat apsvarstykite savo sveikatos būklę. Jei turite cukrinio diabeto, skydliaukės problemų, alergijų ar netoleravimų – visa tai turi būti atsižvelgta planuojant mitybą. Čia jau tikrai verta pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu, nes kai kurie dalykai nėra tokie akivaizdūs, kaip atrodo.

Makroelementų balansas – mitybos pamatas

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai – šie trys mitybos ramsčiai dažnai tampa ginčų objektu. Vieni sako, kad angliavandeniai yra blogis, kiti atmeta riebalus, treti prisiekia baltymais. Tiesa, kaip dažnai būna, yra kažkur per vidurį.

Baltymai yra būtini mūsų raumenims, audiniams, imuninei sistemai. Suaugusiam žmogui vidutiniškai reikia apie 0,8-1 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sportuojate intensyviai, šis skaičius gali išaugti iki 1,5-2 gramų. Geri baltymų šaltiniai – ne tik mėsa ir žuvis. Ankštiniai augalai, kiaušiniai, riešutai, grūdai taip pat prisideda prie bendro baltymų kiekio.

Angliavandeniai yra mūsų pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims. Bet ne visi angliavandeniai yra vienodi. Sudėtingi angliavandeniai iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių teikia ilgalaikę energiją ir skaidulų. Paprastieji cukrūs iš saldumynų ir rafinuotų produktų sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje. Mano patirtis rodo, kad geriausia, kai apie 45-55% dienos kalorijų gaunate iš angliavandenių, daugiausia sudėtingų.

Riebalai ilgai buvo demonizuojami, bet dabar žinome, kad jie būtini hormonų gamybai, vitaminų įsisavinimui, smegenų veiklai. Svarbiausia rinktis tinkamus riebalus – nesočiuosius, kuriuos randame alyvuogių aliejuje, riešutuose, žuvyje, avokade. Apie 25-35% dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai.

Mikroelementai ir vitaminai – nematomi didvyriai

Kol visi kalba apie kalorijas ir baltymus, dažnai pamirštame mažus, bet nepaprastai svarbius dalykus – vitaminus ir mineralus. Jie nesuteikia energijos, bet be jų mūsų organizmas tiesiog negali tinkamai funkcionuoti.

Geležis reikalinga deguoniui perneštis, kalcis – kaulams stiprinti, cinkas – imuninei sistemai palaikyti. Vitaminai B grupės dalyvauja energijos gamyboje, vitaminas D – kaulų sveikatoje ir nuotaikoje, vitaminas C – imuninėje sistemoje. Sąrašas ilgas ir įspūdingas.

Geriausias būdas gauti visų reikiamų mikroelementų – valgyt įvairiai ir spalvingai. Kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių ir vaisių jūsų lėkštėje, tuo geriau. Tamsiai žalios lapinės daržovės turtingos geležies, oranžinės – beta karotino, raudonos – likopeno. Kiekviena spalva reiškia skirtingus naudingus junginius.

Vis dėlto kartais papildų vartojimas būna būtinas. Lietuvoje, kur saulės trūksta pusę metų, vitamino D papildai yra beveik būtinybė. Vegetarams gali prireikti B12 vitamino, moterims vaisingumo amžiuje – papildomos geležies. Bet čia tikrai reikia individualios konsultacijos su specialistu, nes perdozavimas gali būti toks pat kenksmingas kaip ir trūkumas.

Praktiniai meniu pavyzdžiai skirtingiems poreikiams

Teorija teorija, bet kaip visa tai atrodo realiame gyvenime? Pateikiu kelis meniu pavyzdžius skirtingoms situacijoms.

Aktyviai sportuojančiam žmogui (apie 2500 kcal):

Pusryčiai: Avižinė košė su bananais, riešutų sviestu ir šaukštu chia sėklų. Šalia – kiaušinienė iš trijų kiaušinių su špinatais. Kavos ar žaliosios arbatos puodelis.

Priešpietūs: Graikiškas jogurtas su uogomis ir medumi.

Pietūs: Keptos vištienos krūtinėlė su kvinoja ir keptomis daržovėmis (brokoliais, paprikomis, cukinijomis). Šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandis: Obuolys su sauja migdolų.

Vakarienė: Kepta lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis. Avokado salotos.

Sėdimą darbą dirbančiam žmogui (apie 1800 kcal):

Pusryčiai: Du kiaušiniai ant viso grūdo duonos su avokadu ir pomidorais. Žaliosios arbatos puodelis.

Priešpietūs: Morka su humusu.

Pietūs: Lęšių sriuba su daržovėmis. Pilno grūdo duonos riekė. Mišrainė su alyvuogių aliejumi.

Užkandis: Graikiškas jogurtas su riešutais.

Vakarienė: Troškinta žuvis su daržovėmis ir nedideliu kiekiu rudųjų ryžių.

Vegetarui (apie 2000 kcal):

Pusryčiai: Smūtis iš bananų, špinatų, sojos pieno, riešutų sviesto ir baltymų miltelių. Viso grūdo tostai su žemės riešutų sviestu.

Priešpietūs: Humuso su daržovių lazdelėmis.

Pietūs: Tofu ir daržovių troškinys su rudaisiais ryžiais. Mišrainė su sezamo sėklomis.

Užkandis: Vaisiai ir riešutų mišinys.

Vakarienė: Avinžirnių kotletai su kvinoja ir keptomis daržovėmis. Šviežių daržovių salotos.

Šie meniu yra tik pavyzdžiai, kuriuos galite pritaikyti savo skoniui ir poreikiams. Svarbiausia – laikytis bendrų principų: įvairovė, natūralūs produktai, tinkamas porcijų dydis.

Kaip apskaičiuoti savo individualius poreikius

Galbūt dabar galvojate: gerai, bet kaip man sužinoti, kiek tiksliai kalorijų ir maistinių medžiagų reikia? Yra keletas būdų tai išsiaiškinti.

Bazinio metabolizmo greitis (BMR) parodo, kiek energijos jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje. Yra įvairių formulių jam apskaičiuoti, populiariausia – Harriso-Benedicto formulė. Vyrams: BMR = 88,362 + (13,397 × svoris kg) + (4,799 × ūgis cm) – (5,677 × amžius metais). Moterims: BMR = 447,593 + (9,247 × svoris kg) + (3,098 × ūgis cm) – (4,330 × amžius metais).

Bet tai tik pradžia. Tuomet reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento: jei beveik nesportuojate – 1,2; lengvai aktyvūs (sportuojate 1-3 kartus per savaitę) – 1,375; vidutiniškai aktyvūs (3-5 kartus) – 1,55; labai aktyvūs (6-7 kartus) – 1,725; ekstra aktyvūs (du kartus per dieną, sunkus fizinis darbas) – 1,9.

Pavyzdžiui, 35 metų moteriai, sveriantai 65 kg, 165 cm ūgio, kuri vidutiniškai sportuoja, reikėtų: BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) – (4,330 × 35) = apie 1380 kcal. Padauginus iš 1,55, gaunasi apie 2140 kcal per dieną palaikyti dabartinį svorį.

Jei norite numesti svorio, atimkite 300-500 kcal. Jei priaugti – pridėkite 300-500 kcal. Bet niekada nemažinkite daugiau nei 20% nuo bendro kalorijų kiekio – tai gali sulėtinti metabolizmą ir pakenkti sveikatai.

Tiesa, šios formulės yra tik apytikrės. Kiekvienas organizmas unikalus. Geriausia pradėti nuo apskaičiuoto skaičiaus ir stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja. Po kelių savaičių galite koreguoti pagal rezultatus ir savijautą.

Specialistų rekomendacijos ir dažniausios klaidos

Kalbėjausi su keliais mitybos specialistais ir dietologais, ir jie visi pabrėžia tas pačias klaidas, kurias žmonės daro kurdami mitybos planą.

Pirmoji ir dažniausia – per griežtas požiūris. Mitybos specialistė Rasa Jankauskienė sako: „Žmonės nori greitų rezultatų ir nustato sau nerealius tikslus. Jie išmeta visus ‘blogus’ produktus, skaičiuoja kiekvieną kaloriją, jaučiasi kalti dėl mažiausio nukrypimo. Tai veda į stresą ir galiausiai į nesėkmę.” Ji rekomenduoja 80/20 taisyklę – 80% laiko laikytis sveikos mitybos, 20% leisti sau lankstumo.

Antroji klaida – nepakankamas skysčių vartojimas. Dietologė Giedrė Vaitkutė pabrėžia: „Daugelis žmonių painioja alkio ir troškulio signalus. Rekomenduoju pradėti dieną stikline vandens ir gerti po šiek tiek kas valandą-dvi. Apie 30-35 ml vandens kilogramui kūno svorio per dieną – geras orientyras.”

Trečioji problema – praleisti valgiai. Ypač pusryčiai. „Kai praleidi pusryčius, organizmas pereina į ‘taupymo’ režimą, lėtėja metabolizmas. Vėliau per dieną linkęs persivalgyti,” – aiškina Rasa. Geriau valgyti mažesnes porcijas, bet reguliariai – kas 3-4 valandas.

Ketvirta klaida – ignoruoti individualius poreikius. Ne kiekviena dieta tinka kiekvienam. Jei turite sveikatos problemų, alergijų, specifinių poreikių – būtina konsultuotis su specialistu. Giedrė pasakoja apie pacientę, kuri bandė žemos angliavandenių dietą, nors turėjo skydliaukės problemų. Rezultatas buvo katastrofiškas – dar labiau sulėtėjo metabolizmas.

Penktoji – per didelis dėmesys skalėms. „Svoris svyruoja priklausomai nuo daugelio faktorių – vandens kiekio organizme, hormonų, net oro slėgio. Geriau orientuotis į savijautą, energijos lygį, kaip tinka drabužiai,” – pataria Rasa.

Mitybos plano pritaikymas gyvenimo ritmui

Teoriškai visi žinome, kaip reikėtų maitintis. Praktiškai – turime darbą, šeimą, įsipareigojimus. Kaip visa tai suderinti?

Planavimas yra raktas. Sekmadienį skirkite valandą-kitą savaitės meniu planavimui ir pirkinių sąrašo sudarymui. Tai gali atrodyti nuobodu, bet sutaupo neįtikėtiną kiekį laiko ir pinigų per savaitę. Be to, sumažina pagundą užsisakyti greito maisto, kai grįžtate pavargę ir alkanas.

Maisto ruošimas iš anksto (meal prep) – dar vienas puikus būdas. Sekmadienį ar pirmadienį pagaminkite didesnį kiekį grūdų, keptų daržovių, baltymų šaltinių. Sudėkite į konteinerius, ir turite paruoštus pietums visai savaitei. Mano draugė taip daro jau kelerius metus ir sako, kad tai pakeitė jos gyvenimą.

Jei valgote darbe, apsvarstykite galimybę nešiotis maistą iš namų. Taip kontroliuojate ingredientus ir porcijas. Bet jei tai neįmanoma, išmokite rinktis protingiau valgyklose. Ieškokite patiekalų su daug daržovių, baltymų šaltinių, vengkite perteklinių padažų ir kepsnių.

Kelionėse ir verslo susitikimuose būti ištikimam sveikai mitybai dar sunkiau. Bet galima. Viešbutyje prašykite kambario su šaldytuvu, užsipirkite vaisių, jogurto, riešutų. Restoranuose nebijokite prašyti pritaikyti patiekalą – dauguma vietų mielai pakeis garnyrą į daržoves ar paruoš be tam tikrų ingredientų.

Klausytis savo kūno – išmintis, kurią pamirštame

Galime turėti tobulą planą, apskaičiuotą iki paskutinio gramo, bet jei neklausysime savo kūno signalų, vis tiek klysime. Mūsų organizmas nuolat su mumis komunikuoja, tik mes dažnai nekreipiame dėmesio.

Tikras alkis ir emocinis alkis – skirtingi dalykai. Tikras alkis ateina palaipsniui, gali būti patenkintas įvairiu maistu, išnyksta pavalgius. Emocinis alkis ateina staiga, trokšta specifinių produktų (dažniausiai saldumynų ar greito maisto), išlieka net pavalgius. Išmokti atpažinti šį skirtumą – didžiulis žingsnis į priekį.

Sotumo signalai taip pat svarbūs. Valgykite lėtai, be skubėjimo, be televizoriaus ar telefono. Reikia apie 20 minučių, kol smegenyse pasiekia signalas, kad esate sotūs. Jei rijate maistą, lengvai persivalgote. Mėgstu taisyklę – sustokite valgę, kai jaučiatės 80% sotūs. Po kelių minučių pajusite, kad to pakanka.

Energijos lygis per dieną taip pat daug pasako. Jei po tam tikrų patiekalų jaučiatės mieguisti ir be energijos, galbūt jie jums netinka. Jei po kelių valandų vėl esate alkanas, galbūt per mažai suvalgėte baltymų ar skaidulų. Stebėkite šiuos ryšius ir koreguokite mitybą atitinkamai.

Virškinimo problemos – aiškus signalas, kad kažkas negerai. Nuolatinis pūtimas, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ar palaidėjimas nėra normalūs. Tai gali reikšti maisto netoleravimą, nepakankamą skaidulų ar skysčių kiekį, arba net rimtesnes problemas. Neignoruokite šių signalų.

Kelionė be galutinės stotelės

Sveikos mitybos plano kūrimas nėra vienkartinis įvykis, po kurio galite atsipalaiduoti ir pamiršti. Tai nuolatinis procesas, prisitaikymas, mokymasis. Jūsų poreikiai keisis priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio, gyvenimo aplinkybių, net metų laikų.

Žiemą galbūt norėsite daugiau šiltų, sotesnių patiekalų. Vasarą – lengvesnių, gaivesnių. Kai sportuojate intensyviai, reikės daugiau energijos. Kai sergate ar atsigaunate – kitokių maistinių medžiagų. Nėra vieno idealaus plano visam gyvenimui.

Svarbiausia – būti kantriam sau. Įpročiai formuojasi ne per naktį. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai reikia apie 66 dienų, kol naujas įprotis tampa automatiniu. Tai reiškia, kad pirmieji mėnesiai bus sunkiausi. Bus dienų, kai nukrypsite nuo plano. Tai normalu ir žmogiška. Nesmurkite savęs, tiesiog grįžkite prie sveikų įpročių kitą dieną.

Nepamirškite, kad mityba – tik viena gyvenimo dalis. Pakankamas miegas, streso valdymas, fizinis aktyvumas, socialiniai ryšiai – visa tai taip pat svarbu jūsų sveikatai. Kartais vakarienė su draugais restorane, net jei tai ne pats sveikiausias pasirinkimas, yra vertingesnė nei tobulas, bet vienišas vakaras namuose su idealiai subalansuotu patiekalu.

Pradėkite nuo mažų žingsnių. Galbūt pirmą savaitę tiesiog pridėkite daugiau daržovių į savo valgius. Kitą – pradėkite valgyti pusryčius reguliariai. Dar kitą – sumažinkite cukraus kiekį. Šie maži pokyčiai laikui bėgant sudaro didžiulę permainą. Ir kas svarbiausia – jie išlieka, nes tampa jūsų gyvenimo būdo dalimi, o ne laikina dieta.

Klausykite savo kūno, būkite kantrus sau, ieškokite balanso tarp sveikatos tikslų ir gyvenimo džiaugsmo. Sveika mityba neturėtų būti bausmė ar aukojimas – tai turėtų būti meilės sau išraiška. Ir kai taip į tai žiūrite, viskas tampa daug lengviau ir maloniau.