Kaip natūraliai sumažinti uždegimą organizme per 30 dienų: mitybos specialisto gidas su kasdieniais receptais ir pratimais

Kodėl visi staiga taip susirūpinę uždegimu?

Paskutiniu metu apie uždegimą kalbama kiekviename kampe – nuo sveikatos tinklaraščių iki šeimos vakarienių. Ir žinote ką? Dalis šio šurmulio yra pagrįsta, bet dalis – tiesiog dar viena sveikatos mada, kuri netrukus bus pakeista kažkuo kitu. Tačiau prieš pradedant girdyti save visokiomis priešuždegiminėmis arbatomis ir pirkti brangius papildus, verta suprasti, kas iš tiesų vyksta mūsų organizme.

Uždegimas savaime nėra blogas dalykas. Tai natūrali organizmo gynybinė reakcija į traumą, infekciją ar dirginimą. Problema kyla tada, kai šis uždegimas tampa lėtiniu – tarsi organizmas nuolat kovotų su nematoma grėsme. Ir čia prasideda tikri sunkumai: nuovargis, sąnarių skausmai, virškinimo problemos, odos sutrikimai, net nuotaikos svyravimai.

Bet štai kas įdomu – daugelis žmonių ieško stebuklingo sprendimo, kai atsakymas dažnai slypi paprastuose, kasdieniniuose dalykuose. Ne kokiame nors egzotiškame superfude iš Himalajų, o tame, kaip mes valgome, judame ir gyvename kiekvieną dieną.

Kas iš tiesų sukelia lėtinį uždegimą (ir tai ne visada tai, ką manote)

Dažniausiai kalbama apie maistą, bet tai tik dalis istorijos. Taip, rafinuoti angliavandeniai, perdėtas cukraus kiekis ir transriebalai tikrai neprisideda prie sveikatos. Tačiau jei manote, kad tiesiog išmetus iš mitybos baltą miltą ir cukrų viskas išsispręs, jus gali ištikti nusivylimas.

Lėtinis stresas yra vienas didžiausių uždegimo kaltininkų, apie kurį retai kalbama. Jūsų organizmas negali atskirti, ar bėgate nuo meškos, ar tiesiog nervininatės dėl neišsiųsto el. laiško – jis vis tiek išskiria kortizolį ir kitas streso medžiagas. Kai tai vyksta nuolat, jūsų imuninė sistema tampa pernelyg jautri ir pradeda pulti net sveikus audinius.

Miego trūkumas – dar viena problema, kurią daugelis ignoruoja. Galite valgyti tobulą priešuždegiminę dietą, bet jei miegojate po 5 valandas per naktį, jūsų pastangos bus beveik beverčios. Miego metu organizmas atlieka didžiąją dalį atkūrimo ir regeneracijos darbų.

Ir dar vienas dalykas, kuris daugeliui skamba keistai – per didelis švara. Taip, girdėjote teisingai. Mūsų obsesija su antibakteriniais muilais ir sterilumu gali pakenkti mūsų mikrobiomai, o tai tiesiogiai susijęs su uždegimu. Mums reikia tam tikro kiekio bakterijų, kad imuninė sistema tinkamai funkcionuotų.

Mitybos planas, kuris nevarys jūsų iš proto

Gerai, pereikime prie praktiškų dalykų. Daugelis priešuždegiminių mitybos planų atrodo taip, lyg juos būtų sudariusi kažkokia asketė vienuolė, kuri neturi darbo ir gyvena šalia ekologiškų produktų parduotuvės. Realybėje daugumai mūsų reikia kažko paprastesnio.

Rytai turėtų prasidėti ne kava tuščiu skrandžiu. Žinau, žinau – tai skamba kaip dar vienas pamokslas. Bet jei norite sumažinti uždegimą, tuščias skrandis ir kavos rūgštingumas nėra geriausias derinys. Vietoj to, pirmiausia išgerkite stiklinę šilto vandens su citrina (taip, tai klišė, bet veikia), o po 15-20 minučių – pusryčius su baltymais ir sveikais riebalais.

Štai paprastas receptas, kuris neužims daugiau nei 10 minučių: Priešuždegiminė kiaušinienė. Išplakite 2-3 kiaušinius su šaukštu kokosų pieno, įberkite smulkintų špinatų, pomidorų, šiek tiek kurkumos ir juodųjų pipirų. Kepkite su kokosų arba alyvuogių aliejumi. Patiekite su avokadu ir saujelę uogienių. Tai suteiks jums baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų.

Pietums užmirškite sudėtingus receptus. Paprasta formulė: palmės dydžio baltymų šaltinis (žuvis, vištiena, ankštiniai), lėkštės pusė įvairių daržovių (kuo spalvingesnių, tuo geriau), saujelė sudygintų grūdų ar saldžiųjų bulvių, ir geras riebalų šaltinis – alyvuogių aliejus, riešutai ar sėklos.

Vienas mano mėgstamiausių receptų: Lašišos ir kinoa dubuo. Iškepkite lašišą su citrinos sultimis ir česnaku, paruoškite kinoą, pridėkite kepintų daržovių (cukinija, paprika, svogūnai), šviežių špinatų, avokado ir padažą iš tahini pastos su citrinos sultimis ir česnaku. Tai užtrunka 25 minutes ir galite paruošti iš karto kelioms dienoms.

Vakarienė turėtų būti lengvesnė nei pietūs. Čia daugelis klysta – valgome didžiausią patiekalą prieš miegą, o paskui stebimės, kodėl prastai miegame ir ryte jaučiamės patinę. Vakare organizmas turėtų ruoštis poilsiui, o ne kovoti su maistu.

Paprastas vakarienės variantas: Daržovių sriuba su kokosu ir imbierais. Pakepinkite svogūną, česnakus, šviežią imbierą ir kurkumą, įberkite daržovių (brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos), užpilkite daržovių sultinio ir kokosų pieno, pavirinę sutrinkite blenderiu. Gardinkite citrinos sultimis ir šviežiomis žolelėmis. Tokia sriuba maitina, bet neapkrauna virškinimo sistemos.

Užkandžiai, kurie nesugadins jūsų pastangų

Čia dažniausiai viskas ir subyrėja. Galite puikiai maitintis pagrindiniais valgiais, bet jei tarp jų graužiate sausainius ir saldumynus, uždegimas niekur nedings.

Geri užkandžiai yra paprasti: riešutai ir sėklos (bet ne sūdyti ir ne kepti aliejuje), šviežios daržovės su humuso padažu, obuolys su migdolų sviestu, šviežios uogos, tamsus šokoladas (ne mažiau 70% kakavos). Jei norite kažko sočiau – kietai virtas kiaušinis su avokadu ir šiek tiek druskos.

Ir dar vienas patarimas – nevalgykite užkandžių iš nuobodulio ar streso. Tai skamba akivaizdžiai, bet daugelis mūsų taip daro. Jei jaučiate norą kažko sugraužti, pirmiausia išgerkite vandens – dažnai tai, ką laikome alkiu, iš tiesų yra troškulys.

Judėjimas, kuris gydo, o ne žaloja

Dabar apie pratimus. Ir čia turiu jums pasakyti kažką, kas gali nustebinti – intensyvūs treniruotės gali sukelti uždegimą, ypač jei jūsų organizmas jau yra uždegiminės būsenos. Tai nereiškia, kad nereikia sportuoti, bet reikia išmintingai pasirinkti.

Vaikščiojimas yra neįvertintas. Rimtai. 30-45 minučių vaikščiojimo kasdien gali turėti didesnį priešuždegiminį poveikį nei intensyvi treniruotė sporto salėje tris kartus per savaitę. Kodėl? Nes tai mažina stresą, gerina limfos srautą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir neapkrauna organizmo.

Joga ir tempimas – ne tik lankstumui. Šie pratimai padeda sumažinti streso hormonų kiekį, gerina kraujotaką ir padeda organizmo detoksikacijai. Jums nereikia tapti joga guru – pakanka 15-20 minučių lengvų tempimo pratimų kiekvieną rytą.

Štai paprastas rytinis kompleksas: pradėkite su „katės-karvės” poza (5 kartai), pereikite į „šuns veidu žemyn” (laikykite 30 sekundžių), padarykite kelis „žemo išpuolio” variantus kiekvienai kojai, užbaikite „vaiko poza” (1-2 minutes). Tai pažadins jūsų kūną švelniai, be streso.

Jėgos treniruotės yra svarbios, bet ne taip, kaip daugelis mano. Jums nereikia kelti maksimalių svorių. Vidutinio intensyvumo jėgos pratimai 2-3 kartus per savaitę padeda palaikyti raumenų masę, kuri savaime turi priešuždegiminį poveikį. Naudokite savo kūno svorį arba lengvus svorius – prisitraukimai, atsispaudimai, prisėdimai, planka.

Ir svarbiausia – poilsio dienos yra būtinos. Jei treniruojatės kasdien be pertraukų, jūs neduodate organizmui laiko atsigauti. Uždegimas kaupiasi, kortizolis kyla, ir jūsų pastangos duoda priešingą rezultatą.

Papildai: kas veikia, o kas tik tuština piniginę

Gerai, dabar apie papildus. Rinka perpildyta produktų, žadančių sumažinti uždegimą, bet daugelis jų yra arba neveiksmingi, arba pernelyg brangūs.

Omega-3 riebalų rūgštys – tai vienas iš nedaugelio papildų, kurie tikrai turi mokslinį pagrindą. Bet čia yra niuansas – jums reikia geros kokybės žuvų taukų su pakankamu EPA ir DHA kiekiu. Pigūs variantai dažnai yra oksidavę ir gali net pakenkti. Ieškokite produktų su bent 1000 mg EPA+DHA per dieną.

Kurkuma (curcumin) – taip, ji veikia, bet tik jei vartojama su juodaisiais pipirais (piperinu), kuris padidina jos įsisavinimą 2000%. Be to, kurkuma yra riebaluose tirpi, todėl ją reikia vartoti su riebalais. Paprasčiausias būdas – pridėti šviežios kurkumos į maistą su alyvuogių aliejumi ir juodaisiais pipirais.

Vitaminas D – daugelis žmonių turi jo deficitą, ypač žiemą. Tai ne tik „kaulų vitaminas” – jis vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos reguliavime. Bet prieš pradedant gerti papildus, verta pasitikrinti jo kiekį kraujyje. Per didelis kiekis taip pat gali būti žalingas.

Probiotikai – jūsų žarnynas yra 70% jūsų imuninės sistemos. Geri probiotikai gali padėti, bet ne visi produktai yra vienodi. Ieškokite tų, kuriuose yra bent 10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų (CFU) ir kelių bakterijų padermių. Ir dar geriau – valgykite fermentuotus produktus: kefyrą, raugintus kopūstus, kimči.

Ko nereikia pirkti: brangių „detokso” arbatų, „stebuklingų” uogienių miltelių už 50 eurų, „priešuždegiminių” kapselių su 20 skirtingų ingredientų (jūsų organizmas tikriausiai neįsisavins nė pusės jų).

Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie kartais svarbesni už maistą

Dabar apie dalykus, kurie neturi nieko bendra su maistu, bet gali turėti didžiulį poveikį uždegimui.

Miegas. Jau minėjau tai, bet pabrėšiu dar kartą – jei miegojate mažiau nei 7 valandas per naktį, jūsų uždegimo žymenys bus padidėję, nesvarbu, kaip gerai maitinsitės. Miego metu organizmas gamina priešuždegiminius citokinus ir atlieka ląstelių remontą. Be pakankamo miego šie procesai neįvyksta.

Praktiškai: eikite miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, išjunkite ekranus bent valandą prieš miegą (mėlyna šviesa slopina melatoniną), išvėdinkite miegamąjį, palaikykite vėsesnę temperatūrą (apie 18-19 laipsnių).

Streso valdymas. Čia ne apie tai, kad reikia tapti zen vienuoliu. Bet jums reikia bent vieno būdo, kaip reguliariai išleisti įtampą. Tai gali būti kvėpavimo pratimai (5 minutes gilaus pilvo kvėpavimo gali sumažinti kortizolį), meditacija (net 10 minučių per dieną duoda rezultatų), laikas gamtoje, hobis, kuris jums patinka.

Vienas paprastas kvėpavimo pratimas: įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, iškvėpkite per burną 6 sekundes. Kartokite 5-10 minučių. Tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir mažina streso reakciją.

Socialiniai ryšiai. Skamba keistai kalbant apie uždegimą, bet tyrimai rodo, kad socialinė izoliacija ir vienišumas didina uždegimo žymenis. Mums, kaip socialiniams gyvūnams, reikia bendravimo. Tai nereiškia, kad turite būti šimtų žmonių apsupti – pakanka kelių kokybiškai praleistų valandų su artimais žmonėmis per savaitę.

Toksinų mažinimas aplinkoje. Jūsų namų valymo priemonės, kosmetika, net oro kokybė gali prisidėti prie uždegimo. Nebūtina visko iš karto keisti į ekologiškus produktus (tai gali būti brangu), bet galite pradėti nuo paprastų dalykų: vėdinkite namus, naudokite natūralias valymo priemones (actas, soda), rinkitės kosmetiką su mažiau cheminių medžiagų.

30 dienų planas: realistiškas žingsnis po žingsnio

Gerai, turite visą informaciją, bet kaip tai sujungti į veikiantį planą? Štai kaip aš rekomenduočiau pradėti:

1 savaitė: Sutelkite dėmesį į miegą ir vandenį. Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas, gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Pridėkite vieną priešuždegiminį patiekalą į savo kasdienę mitybą (pavyzdžiui, imbierinę arbatą ryte arba lašišą pietums). Pradėkite vaikščioti 20-30 minučių kasdien.

2 savaitė: Pašalinkite vieną pagrindinį uždegimą sukeliančią maisto grupę – dažniausiai tai rafinuotas cukrus ir saldumynai. Nepakeiskite jų dirbtiniais saldikliais – geriau valgykite vaisius, jei norite saldaus. Pridėkite rytinį tempimo kompleksą (10-15 minučių).

3 savaitė: Įtraukite fermentuotus produktus į mitybą (kefyras, rauginti kopūstai) ir pradėkite vartoti omega-3 papildą, jei nevalgote žuvies bent 2-3 kartus per savaitę. Pradėkite praktikuoti kvėpavimo pratimus 5 minutes per dieną.

4 savaitė: Įvertinkite savo pažangą. Kaip jaučiatės? Ar pastebite pokyčių energijos lygyje, miego kokybėje, skausmų sumažėjime? Dabar galite pridėti jėgos treniruotes 2 kartus per savaitę ir apsvarstyti kitus papildus, jei reikia.

Svarbu: Nebandykite visko pakeisti iš karto. Tai kelias į nesėkmę. Geriau įgyvendinkite vieną ar du pokyčius per savaitę ir leiskite jiems tapti įpročiu, prieš pridedant kažką naujo.

Ką daryti, kai viskas atrodo per sunku

Būkime sąžiningi – yra dienų, kai viskas atrodo per daug. Kai neturite energijos gaminti sveiko maisto, kai praleisdote treniruotę, kai suvalgėte visą picos paplotį vietoj salotos. Ir žinote ką? Tai normalu.

Problema ne viena bloga diena ar net savaitė. Problema yra tada, kai viena klaida tampa pretekstu visiškai pasiduoti. „Na, jau sugadinau dieną, tai galiu ir toliau valgyti šlamštą” – šis mąstymas yra jūsų tikrasis priešas, ne ta pica.

Vietoj to, pripažinkite, kad turėjote sunkią dieną, ir tiesiog grįžkite prie savo įpročių kitą dieną. Be kaltės, be gėdos, be dramos. Tiesiog grįžkite.

Ir dar vienas dalykas – nesitikėkite tobulų rezultatų. Jūs neprabusite po 30 dienų kaip visiškai naujas žmogus be jokių simptomų. Lėtinis uždegimas formavosi mėnesius ar net metus, todėl jo sumažinimas taip pat užtrunka laiko. Bet turėtumėte pastebėti tam tikrų pokyčių – galbūt geresnį miegą, šiek tiek daugiau energijos, mažiau patinimo ar skausmo.

Kai maisto ir gyvenimo būdo pakeitimai nepadeda

Ir galiausiai, turiu pasakyti kažką svarbaus – kartais uždegimas yra ne tik gyvenimo būdo problema. Jei po 2-3 mėnesių nuoseklių pastangų nematote jokių pokyčių, gali būti, kad turite kažkokią pagrindinę sveikatos problemą, kuri reikalauja medicininės pagalbos.

Autoimuninės ligos, lėtinės infekcijos, hormonų disbalansas, žarnyno pralaidumas – visa tai gali sukelti lėtinį uždegimą, kurio negalima išspręsti vien maistu ir pratimais. Tai nereiškia, kad šie dalykai nepadeda – jie vis tiek yra svarbūs, bet gali prireikti papildomos pagalbos.

Jei turite nuolatinį nuovargį, sąnarių skausmus, odos problemas, virškinimo sutrikimus ar kitus simptomus, kurie nepraeina, nevenkite kreiptis į gydytoją. Geriausia būtų rasti funkcinės medicinos specialistą, kuris žiūri į visą paveikslą, o ne tik į simptomus.

Ir dar vienas dalykas – kraujo tyrimai gali būti naudingi. CRP (C reaktyvusis baltymas), ESR (eritrocitų nusėdimo greitis), homocisteinas – šie žymenys gali parodyti uždegimo lygį jūsų organizme. Taip pat verta patikrinti vitamino D, B12, geležies kiekį ir skydliaukės funkciją.

Kai rezultatai pradeda rodytis ir ką daryti toliau

Tarkime, kad praėjo mėnuo ar du, ir jūs pradėjote pastebėti pokyčių. Galbūt ryte atsikėlę jaučiatės geriau, sąnariai mažiau skauda, oda atrodė šviesesnė, virškinimas pagerėjo. Puiku! Bet dabar prasideda tikrasis iššūkis – išlaikyti šiuos pokyčius ilgalaikėje perspektyvoje.

Čia dažnai žmonės klysta – jie pasiekia tam tikrų rezultatų ir mano, kad dabar gali grįžti prie senų įpročių. Bet lėtinis uždegimas nėra kaip peršalimas, kuris praeina ir nebegrįžta. Tai nuolatinis jūsų organizmo būsenos valdymas.

Gera žinia yra ta, kad po kelių mėnesių šie įpročiai tampa natūralesni. Jūs nebegalvojate apie tai, kad reikia gerti vandenį ar vaikščioti – tiesiog tai darate. Sveikos mitybos pasirinkimai tampa automatiniai, ne nuolatine kova.

Bet vis tiek būna sunkių laikotarpių – šventės, atostogos, stresui pilni gyvenimo įvykiai. Ir tai normalu. Svarbiausia yra turėti strategiją, kaip grįžti į vėžes po tokių periodų. Ne kaltinti savęs, ne jaustis pralaimėjus, bet tiesiog grįžti prie to, kas veikia.

Ir nepamirškite – tai ne dieta, tai gyvenimo būdas. Skirtumas yra tas, kad dieta turi pradžią ir pabaigą, o gyvenimo būdas yra tai, kaip jūs gyvename kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad kartais galite suvalgyti picos gabalą ar išgerti vyno taurę, ir tai nesugriauna visko. Svarbiausia yra tai, ką darote dažniausiai, ne tai, ką darote retkarčiais.

Taigi, jei ieškote stebuklingos 30 dienų programos, kuri visam laikui išspręs visas jūsų problemas – tokios nėra. Bet jei ieškote realistinio, pagrįsto mokslu būdo pradėti mažinti uždegimą ir jaustis geriau – turite viską, ko reikia. Dabar belieka tik pradėti. Ne pirmadienį, ne kitą mėnesį, ne tada, kai „bus tinkamas laikas”. Tiesiog pradėkite nuo vieno mažo pokyčio šiandien.