Kaip atkurti žarnyno mikroflorą po antibiotikų: 7 moksliškai pagrįsti žingsniai
Antibiotikai išgelbėjo ne vieną gyvybę – tuo abejoti neverta. Bet štai kas įdomu: kartu su blogaisiais bakterijomis jie iššluoja ir tuos mikroorganizmus, kurie mums iš tikrųjų padeda gyventi. Virškinti, gintis nuo infekcijų, net gaminti tam tikrus vitaminus. Tad jei ką tik baigėte antibiotikų kursą ir jaučiatės kiek „ištuštėję” iš vidaus – tai visiškai normalu, ir gera žinia ta, kad žarnyną galima atstatyti. Tik reikia žinoti kaip.
1. Probiotikai – bet ne bet kokie
Čia dažnai daroma klaida – žmonės nueina į vaistinę, nusiperka pirmą pasitaikiusį jogurtą su „gyvomis kultūromis” ir mano, kad reikalas sutvarkytas. Iš tikrųjų svarbu rinktis probiotikus su konkrečiais, moksliškai ištirtais štamais – pavyzdžiui, Lactobacillus rhamnosus GG arba Saccharomyces boulardii. Pastarasis mielių tipo probiotikas ypač gerai veikia būtent po antibiotikų, nes jam patys antibiotikai nepakenkia (jis juk ne bakterija).
2. Prebiotikai – maistas, kurio laukia jūsų bakterijos
Probiotikai be prebiotikų – tarsi sėklos be dirvos. Skaidulinės medžiagos iš česnakų, svogūnų, porų, bananų, avižų – tai puota jūsų mikroflorai. Ypač vertingas inulinas, kurio gausu topinambuose ir cikorijoje. Nebijokite valgyti daugiau daržovių nei įprasta – šiuo metu žarnynas jų tiesiog reikalauja.
3. Fermentuoti produktai – senovinė išmintis, kuri veikia
Kiek metų mūsų proseneliai valgė raugintus kopūstus, agurkus, gėrė kefyrą – ir nė nenutuokė, kiek naudos tai duoda mikroflorai. Fermentuoti maisto produktai natūraliai turi milijonus naudingų bakterijų. Kimchi, kombuča, kefyras, natūralus jogurtas be priedų – visa tai gali tapti nuolatiniais jūsų raciono dalyviais, ne tik atkuriamuoju laikotarpiu.
4. Laikas – jis irgi gydo
Tyrimai rodo, kad mikroflora po vieno antibiotikų kurso gali atsistatyti per kelias savaites, tačiau kai kuriems bakterijų štamams reikia iki šešių mėnesių ar net ilgiau. Kantrybė čia – ne tuščias žodis, o realus veiksnys. Nesitikėkite stebuklo per tris dienas.
5. Cukraus ir perdirbto maisto ribojimas
Nemalonu tai girdėti, žinau, bet cukrus maitina būtent tas bakterijas, kurių mums mažiausiai reikia. Kenksmingi mikroorganizmai ir grybeliai (kaip Candida) mėgsta būtent tokį maistą, o kai antibiotikai jau susilpnino „gerąją” konkurenciją, blogieji gali greitai užimti pozicijas. Šis laikotarpis – gera proga bent trumpam atsisakyti saldainių ir greito maisto.
6. Miegas ir stresas – ryšys, kurio dažnai nepastebime
Mokslininkai vis dažniau kalba apie žarnyno ir smegenų ašį – tai reiškia, kad stresas tiesiogiai veikia mikrofloros sudėtį, ir atvirkščiai. Jei norite, kad bakterijos atsistatytų greičiau, pasirūpinkite kokybišku miegu ir bandykite mažinti streso lygį. Skamba paprastai, bet efektas tikrai jaučiamas.
7. Polifenoliai – slaptas ginklas iš augalų pasaulio
Žalioji arbata, tamsusis šokoladas, uogos, alyvuogių aliejus – šie produktai turi polifenolių, kurie veikia kaip maistas naudingoms bakterijoms ir tuo pačiu stabdo patogeninių mikroorganizmų augimą. Nedidelė uogų saujelė kasdien gali padaryti daugiau, nei manote.
Jūsų žarnynas – tai visas ekosistemų miestas, kurį verta atstatyti kruopščiai
Įsivaizduokite, kad jūsų žarnyne gyvena keli trilijonai mikroorganizmų – tikras miestas su savo gyventojais, taisyklėmis ir pusiausvyra. Antibiotikai kaip audra, praūžusi per tą miestą – kai kurie pastatai sugriauti, kai kurie gyventojai išsikraustė. Bet miestas gali būti atstatytas, ir dažnai net geriau nei buvo, jei atkuriamajam procesui skiriama dėmesio ir kantrybės. Nereikia visų septynių žingsnių daryti iš karto ir tobulai – pradėkite nuo to, kas atrodo lengviausia, ir palaipsniui pridėkite kitus. Jūsų mikroflora tikrai atsidėkos geresne virškinimo sistema, stipresniu imunitetu ir, tikėtina, net geresne nuotaika. Juk laimingas žarnynas – laimingas visas organizmas.
