Kaip tinkamai perskaityti maisto produktų etiketes ir išvengti paslėptų cukrų bei kenksmingų priedų kasdienėje mityboje
Kodėl etiketės dažnai meluoja – arba bent jau nekalba viso tiesos
Maisto pramonė per pastaruosius kelis dešimtmečius išmoko vieną svarbų dalyką: vartotojas skaito, bet ne visada supranta. Todėl ant pakuočių atsiranda užrašai „natūralus”, „be pridėtinio cukraus” arba „lengvas” – ir visa tai techniškai gali būti tiesa, tačiau praktiškai reiškia visiškai ką kita, nei tikimasi. Norint išvengti šių spąstų, reikia ne tik žinoti, kur žiūrėti, bet ir suprasti, kaip informacija yra pateikiama.
Sudėtinių dalių sąrašas – tikrasis produkto portretas
Pirmasis ir svarbiausias dalykas, kurį verta įsiminti: sudėtinių dalių sąrašas visada sudaromas mažėjančia tvarka pagal kiekį. Tai reiškia, kad tai, kas išvardyta pirmiausia, produkto sudėtyje yra daugiausiai. Jeigu cukrus, gliukozės sirupas ar fruktozė atsiduria tarp pirmųjų trijų ingredientų – produktas iš esmės yra saldumynas, nepaisant to, kaip jis pristatomas.
Paslėptų cukrų problema yra ta, kad jie slepiasi po daugybe pavadinimų. Maltodekstrinas, dekstrozė, sacharozė, agavų sirupas, ryžių sirupas, koncentruotas vaisių sultys – visa tai yra cukrus, tik kitokiu vardu. Gamintojai kartais naudoja kelis skirtingus cukraus šaltinius viename produkte, kad nė vienas iš jų neatsidurtų sąrašo viršuje, nors bendras kiekis yra nemažas.
Maistinė vertė – skaičiai, kuriuos reikia mokėti perskaityti
Maistinės vertės lentelė dažniausiai pateikiama 100 gramų arba 100 mililitrų produkto. Tai svarbu, nes porcijos dydis ant pakuotės kartais būna dirbtinai sumažintas, kad skaičiai atrodytų patraukliau. Pavyzdžiui, jeigu ant sulčių pakuotės nurodyta, kad viena porcija yra 200 mililitrų, o cukraus kiekis joje – 20 gramų, tai reiškia, kad išgėrus visą litrą suvartojama 100 gramų cukraus. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja neviršyti 25–50 gramų per dieną.
Riebalų skiltyje verta atkreipti dėmesį ne tik į bendrą kiekį, bet ir į sočiųjų bei transriebalų dalį. Transriebalai, dar vadinami iš dalies hidrintais augaliniais aliejais, yra ypač žalingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Nors daugelyje šalių jų naudojimas ribojamas, kai kuriuose produktuose jie vis dar pasitaiko.
Priedai – kada E numeris nėra priešas
Visuomenėje įsitvirtino nuostata, kad E numeriai yra kažkas pavojingo ir dirbtinio. Iš tikrųjų tai nėra visiškai tiesa. E300 yra vitaminas C, E160a – beta karotenas, E270 – pieno rūgštis. Tačiau yra priedų, kurių tikrai verta vengti arba bent jau riboti.
Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas (E951) ar acesulfamas K (E950), naudojami „be cukraus” produktuose, tačiau jų ilgalaikis poveikis žarnyno mikrobiotai ir apetito reguliavimui vis dar tiriamas. Nitritai (E250), naudojami perdirbtoje mėsoje, siejami su padidėjusia kolorektinės vėžio rizika. Dirbtiniai dažikliai, ypač tartrazinas (E102) ar saulėlydžio geltonasis (E110), kai kuriose šalyse reikalauja papildomų įspėjamųjų užrašų dėl galimo poveikio vaikų elgesiui.
Praktinė taisyklė: kuo trumpesnis sudėtinių dalių sąrašas ir kuo daugiau jame atpažįstamų ingredientų, tuo produktas paprastai yra mažiau perdirbtas.
Ką iš viso to pasinerti į kasdienybę
Skaityti etiketes nėra būtina kiekvieną kartą einant į parduotuvę – tai greitai pavargina ir tampa netvaru. Tačiau verta tai padaryti bent kartą su produktais, kurie perkami reguliariai: duona, jogurtas, dribsniai, padažai, gėrimai. Palyginus kelias alternatyvas, dažnai paaiškėja, kad skirtumas tarp „sveiko” ir įprasto produkto yra minimalus, o kaina – žymiai didesnė.
Galiausiai, maisto etiketė yra tik įrankis, o ne galutinis sprendimas. Ji padeda orientuotis, bet nepakeičia bendros mitybos kokybės. Produktai be jokių etikečių – šviežios daržovės, vaisiai, ankštiniai, kiaušiniai – dažniausiai yra geriausias pasirinkimas, nes juose nėra ko slėpti.
